Význam železa ve stravě

Význam železa pro děti

Proč je železo tak důležité?

Železo je prvkem nezbytným pro zdárný tělesný a psychický vývoj mladého organizmu. Je důležitou složkou mozkových struktur. Do věku dvou let mozek dítěte dosáhne asi 80% hmotnosti v dospělosti a potřeba přísunu železa v raném dětství je velmi vysoká.

Jaké jsou příznaky nedostatku železa u dětí?

Vážný deficit železa ve stravě dětí se může projevovat:

- snížením obranyschopnosti organizmu, tedy častějšími infekcemi

- pomalejším vývinem motorických funkcí, např. smyslu rovnováhy či koordinace pohybů

- pomalejším vývojem řeči

- malým poklesem IQ (o několik bodů)

Některé studie novozélandských výzkumníků prokázaly, že asi 30% dětí je vystaveno nedostatku železa v potravě a skoro 20% dětí trpí vážnějším deficitem železa , projevujícím se anemií.

Jaké jsou vhodné zdroje železa pro děti?

Dítě přichází na svět s dostatečnou zásobou železa v těl, která pokrývá spolu s mateřským mlékem nebo jeho umělou náhražkou potřeby organizmu až do věku 4-6 měsíců.

Kojené děti velmi zřídka trpí nedostatkem železa, ačkoliv je jeho obsah v mateřském mléce nízký je toto železo velmi dobře vstřebatelné. Okolo 6-tého měsíce života se začínají zvyšovat požadavky na přísun železa v potravě.

Jaké jsou doporučené denní dávky železa?

Do 6. měsíce věku: kojené děti 0,5mg/den

Do 6. měsíce věku: umělá výživa 3,0mg/den

Od 7. do 12. měsíce věku 9,0mg/den

Potřeba příjmu žleza je obzvlášť vysoká ve věku 6-9 měsíců, tedy v době kdy začíná být podávána pevná potrava. Je velmi důležité aby potraviny podávané dítěti v tomto období byly bohaté na železo v lehce vstřebatelné formě.

Jak zabezpečit dostatečný příjem železa v potravě dítěte?

Do 4. měsíce věku - Vše co děti potřebují je obsaženo v mateřském mléce či kvalitní umělé mléčné výživě. Nepodávejte dětem čaj, kravské mléko nebo pevné potraviny.

4.-6. měsíc – Pokračujte v kojení nebo krmení umělou náhražkou mateřského mléka. Za čněte s podáváním dětské cereální bezlepkové kašičky s přídavkem železa smíchané s malám množstvím mateřského mléka či jeho umělé náhražky.

5.-6. měsíc – začněte s přípravou zmixované zeleniny smíchané s malým množstvím převařené vody a trochou mateřského mléka. Je možno podávat rovněž zmixované ovoce.

6.-9. měsíc – Pokračujte v kojení či podávání odpovídající umělé výživy. Brzy po dosažení 6. měsíce věku začněte s podáváním zmixovaného jehněčího, telecího, kuřecího masa a jater. Tyto druhy mas jsou snadno stravitelné pro naprostou většinu půlročních dětí. V 8. měsíci věku by dětem již měla být podávána 2-3 pevná jídla a 3-4 kojení denně. V tomto období by dětem měla být nejdřív nabízena pevná strava před kojením.

9.-12. měsíc – Dítě přijímá větší kousky potravy: jemně nakrájenou zeleninu, ovoce a libové maso. Červená masa z mladých zvířat jako jsou jehněčí a telecí masojsou zvláště bohaté na lehce metabolizovatelné železo.

Význam železa pro těhotné ženy

Těhotné ženy potřebují 2-3 krát více železa oproti běžnému stavu. Dodatečné nároky na příjem železa jsou způsobeny potřebami rostoucího plodu a placenty a zvyšováním počtu červených krvinek v těle matky v době gravidity. Během těhotenství se zvši je efektivnost vstřebávání železa z potravy a ukládání tohoto prvku do tělních rezerv. Rovněž se snižují ztráty železa neboť nedochází k menstruacím. Nedostatečný příjem železa ovlivní více hladinu tohoto prvku v těle matky. Potřeby vyvíjejícího plodu budou uspokojeny na úkor mateřského organizmu. Doporučená denní dávka železa v době gravidity je 22-36 mg. Dobrým zdrojem železa jsou hovězí, skopové a jehněčí maso.

Upozornění: Ačkoliv jsou játra vynikajícím zdrojem železa, jejich příjem těhotnými ženami by měl být omezen na asi 100g týdně, z důvodu potencionálního toxického efektu vysokých dávek vitamínu A na vyvíjející se plod.

Význam železa pro sportovce

Železo tvoří nezbytnou komponentu bílkovin hemoglobinu, který zabezpečuje transport kyslíku v těle a myoglobinu, který zadržuje kyslík ve svalech. Nedostatek železa snižuje zásobování svalů kyslíkem a zpomaluje metabolické reakce přeměny energie, což vede ke snížení výkonnosti, pocitům únavy, bolestem hlavy a zkracování dechu. Z těchto důvodů je dostatečný přísun železa tak důležitý pro sportovce. Ženy jsou více vystaveny nebezpečí nedostatku železa z důvodu pravidelných ztrát krve v době menstruace.

Vlastnosti jehněčího a hovězího masa

Chutná jídla z jehněčího a hovězího masa jsou výtečným zdrojem noha nezbytných živin a významnou měrou přispívají k vybalancování zdravé výživy lidí. Jehněčí a hovězí maso patří mezi nejhodnotnější zdroje lehce vstřebatelného železa. Libová červená masa představují kompletní zásobárnu živin potřebných pro lidský organizmus. Jehněčí a hovězí maso jsou významným zdrojem proteinů, vitamínů skupiny B (B₁, B_2, B_3, B_4, B_6, B_12,), minerálních látek, zejména železa a zinku. Jehněčí a hovězí maso jsou velmi koncentrovanými potravinami, jinými slovy malé množství libového masa poskytuje mnoho potřebných živin. Energetická hodnota jehněčího nebo telecího masa je překvapivě nízká v poměru k množství obsažených proteinů.

Železo

Železo je potřebné pro krvetvorbu, metabolizmus energie a vývin mozku u dětí. Železo je obsaženo v mnoha potravinách, zejména v červeném mase. Obecně se dá říci, že čím červenější barva masa tím více železa obsahuje. Železo se vyskytuje ve dvou formách: hemové a nehemové. Hemové železo, které je mnohem snadněji vstřebatelné, je obsaženo v mase, játrech, ledvinách a plodech moře.Nehemové železo se nachází v zelenině, pečivu, obilovinách, luštěninách, vejcích a ovoci. Vstřebatelnost železa v této formě je pouze asi 5%. Červená masa nejenže jsou zdrojem hemové formy železa, ale mohou až čtyřnásobně zvýšit i vstřebatelnost nehemového železa. Kombinací jídel obsahujících železo v hemové i nehemové formě lze zabezpečit dostatečný příjem tohoto důležitého prvku organizmem.

Zinek

Zinek je obsažen ve všech buňkách organizmu. Je součástí struktury a tedy i předpokladem funkčnosti asi 50 různých enzymů. Je důležitý pro růst, spermiogenezi, vidění za šera, chuť k jídlu, smysly chti a čichu, obranyschopnost organizmu nebo hojení ran. Zinek je obsažen v mnoha potravinách avšaqk jeho vstřebatelnost je velmi různá. Hovězí a jehněčí maso se vyznačují vysokým obsahem zinku. Červená masa a zvláště pak, játra nebo ledviny mají vyšší obsah zinku než drůbež, sýry, luštěniny nebo zelenina. Proteiny červených druhů mas podporují vstřebávání zinku organizmem. To znamená, že zinek je mnohem snadněji absorbován z jídel, jejichž součástí je maso. Potraviny rostlinného původu, jako například obilniny nebo luštěniny, často obsahují látky inhibující vstřebávání zinku.

Proteiny

Proteiny jsou nezbytné pro stavbu, obnovu a funkčnost buněk, tkání a orgánů těla. Proteiny jsou tvořeny složitými molekulami, které se skládají s různých kombinací menších jednotek – aminokyselin. Lidský organizmus je schopen sám vytvářet některé aminokyseliny potřebné pro tvorbu bílkovin a jiných důležitých látek, nicméně některé aminokyseliny, označované jako esenciální, musejí být přijímány v potravě. Pokud potravina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny vyžadované organizmem člověka, je označována jako vysoce kvalitní bílkovinná potravina. Hovězí a jehněčí maso jsou vysoce kvalitními bílkovinnými potravinami s optimálně vybalancovanou skladbou esenciálních aminokyselin. Ve 100 g libového jehněčího masa je obsaženo asi 27-30 g bílkovin. Bílkoviny rostlinného původu nemají z hlediska lidské výživy vybalancovaný poměr aminokyselin.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B se podílejí na regulaci mnoha chemických procesů v organizmu. Některé napomáhají v distribuci energie v organizmu, jiné se podílejí na zabezpečení funkcí zraku, dobrého zdravotního stavu kůže, správnou funkci mozku nebo tvorbu červených krvinek. Hovězí a jehněčí maso obsahují vitaminy B₁, B_2, B_3, B_4, B₆ a jsou obzvlášť bohatým zdrojem vitamínu B₁₂, který je přirozeně obsažen jen v potravinách živočišného původu. Asi 100 g jehněčího masa zabezpečuje pokrytí doporučené denní dávky tohoto důležitého vitamínu.

Vitamín D

Vitamín D spolu s vápníkem hrají velmi důležitou úlohu při tvorbě pevné kostry. Tento vitamín se může vytvářet v kůži působením slunečního záření, avšak v naších zeměpisných šířkách musí být část jeho potřeby doplňována potravou. Tradičně jsou hlavní zdrojem vitamínu D mléčné výrobky a rybí tuk. Hovězí a jehněčí maso jsou však rovněž významnými zdroji tohoto vitamínu. Podle nových poznatků obsahuje červené maso hodnotnější typ vitamínu D, který je efektivněji vstřebáván v organizmu.

Vitamín A

Vitamín A je potřebný pro zabezpečení růstu, dobrý zdravotní stav kůže, zrak a obranyschopnost organizmu. Velmi bohatým zdrojem vitamínu A jsou játra, nicméně je doporučováno aby tědotné ženy omezily spotřebu jater na cca 100 g týdně z důvodu potencionální toxicity vysokých dávek vitamínu A na plod.

Energie

Energetická hodnota potravin je vyjadřována v kilojoulech (kJ) nebo v kilokaloriích (kcal).

Jeden kcal= 4,2 kJ. Energetická hodnota masa je velmi závislá na množství obsaženého tuku a na způsobu přípravy. Například smažením s přídavkem oleje se obsah energie bude zvyšovat. Srovnání energetické hodnoty hovězího a jehněčího masa s jinými vybranými potravinami je uveden v následující tabulce:

Energetická hodnota 100 g vybraných bílkovinných potravin

Food	kJ	kcal
Salami	2060	492
Slanina, grilovaná	1350	323
Sýr, čedar	1770	422
Kuřecí stehno, s kůží, pečené	930	222
Jehněčí, libové, vařené	855	205
Hovězí, libové, vařené (průměr)	757	181
Jehněčí, kýta, grilovaná	728	174
Vepřová kýta, libová, pečená	725	174
Hovězí, steak, libový, grilovaný	663	159

Zdroj: The Concise New Zealand Food Composition Tables, 6th edition, 2003,
ISBN 0-478-10833-8.

Tuk

Tuk je koncentrovaným zdrojem energie. Jeden gram tuku poskatuje 37 kJ energie, zatímco pro srovnání gram bílkovin 17 kJ a gram uhlohydrátů 16 kJ. Je důležité mít na paměti, že lidský organizmus potřebuje příjmout v potravě určité množství tuku jako zdroj esenciálních masných kyselin a pro umožnění absorbce vitamínů rozpustných v tucích A,D,E a K, stejně jako dalších živin rozpustných v tucích například lykopenu z rajčat. Tuk který je přijímán v potrvě je téměř vždy tvořen směsínasycených a nenasycených masných kyselin. Mnoho lidí se domnívá, že zvířecí tuky jsou tvořeny pouze škodlivými nasycenými masnými kyselinami, což však neodpovídá skutečnosti. Hovězí a jehněčí lůj obsahuje vedle nasycených a polynenasycených masných kyselin i poměrně velké množství zdraví prospěšných mononenasycených masných kyselin. Obyvalelé Nového Zélandu přijímají 9% spotřeby mononenasycených a pouze 8% spotřeby nasycených masných kyselin prostřednictvím hovězího a jehněčího masa.

Omega 3s

Polynenasycené masné kyseliny jsou rozdělovány na dvě skupiny Omega6 a Omega3.

Omega3 masné kyseliny mají příznivý vliv na srdeční a mozkovou činnost. Jehněčí ahovězí maso rovněž obsahují toto skupinu masných kyselin, přičemž jejich obsah je vyšší v mase zvířat chovaných pastevním způsobem než v mase zvířat přijímajících jadrná krmiva.

Konjugovaná kyselina linolenová (CLA)

Další pozoruhodnou polynenasycenou kyselinou je CLA. Pokusy na krysách prokázaly úbytek případů rakoviny a zmenšování se nádorů při podávání CLA. Tato kasná kyselina se nachází pouze v potravinách pocházejících od přežvýkavců (maso i mléko) a jejich obsah je vyšší u pastevně chovaných zvířat.

Kyselina stearová – zvláštní typ nasycené masné kyseliny

Nasycené masné kyseliny jsou obecně známy svým účinkem na zvšování hladiny cholesterolu v krvi. Nicméně jedna z nich – kyselina stearová se na tomto zvyšování nepodílí, její účinek je neutrální. Asi třetina z obsahu nasycených masných kyselin v jehněčím mase je tvořena právě kyselinou stearovou.

Cholesterol

Cholesterol je druh tuku, který se nachází v mnoha produktech živočišného původu a je rovněž vytvářen přímo v organizmu. Určité m množství cholesterolu je nezbytné pro život, protože tato látka je důležitou součástí buněčných stěn, žluči a některých hormonů. Vysoká hladina krevního cholesterolu v krvi je však ze zdravotních hlediska nepříznivá, protože dochází k jeho usazování ve stěnách tepen a zvyšuje se riziko srdečních onemocnění. Vysoká hladina cholesterolu může bát způsobena dědičnými předpoklady. Mezi potraviny s vysokým obsahem cholesterolu patří játra, ledviny, vaječný žloutek, krevety nebo garnáti. Střední obsah cholesterolu mají maso, drůbež, některé ryby, mléko a sýry. Obsah cholesterolu v potravě však za normálních okolností nemá vliv na zvyšování jeho hladiny v krvi. Toto zvyšování je zpravidla způsobeno přebytkem nasycených masných kyselin v potravě, obsahem cholesterolu v ní. Libové jehněčí maso může být zařazeno do dietní stravy zaměřené na snižování hladiny krevního cholesterolu.

Uhlohydráty (cukry)

Cukry nejsou jehněčím mase obsaženy s výjimkou malého množství zásobního cukru glykogenu v játrech.

Voda

Maso obsahuje 50-75% vody.

Výživářské vlastnosti jehněčího masa - shrnutí

Jehněčí maso je potravinou bohatou na živiny. Poskytuje vysoce hodnotné bílkoviny , nezbytné minerály železo a zinek nebo vitamíny skupiny B. Podílí se rovněž na přísunu selenu a vitamínu D do organizmu. Libové jehněčí maso je jedním z nejhodnotnějších zdrojů železa, které nezbytnou součástí mnoha životních pochodů včetně transportu kyslíku červenými krvinkami, činnosti imunitního systému, přeměny energie v organizmu. Nedostatek železa je jednou z nejčastějších potravinových insuficiencí a to i v rozvinutých zemích, kde mnoho zdravotních problémů pramení spíše z nadbytku přijímané potravy než z jejího nedostatku. Nedostatek železa u dětí může mít znatelný a trvalý efekt na vývin mozku, zejména u dětí mladších 24 měsíců věku.